孕期睡不着,只能数小羊吗?药师助您好梦入眠
生理因素
心理因素
认知治疗
首先要正确理解睡眠的意义,当我们睡着的时候,休息的是自身的机体,我们的大脑是不需要休息的,它一直处于运转的活跃状态,睡眠状态下,大脑的海马体会整理一天经历的片段,使人的记忆得到整理。
睡眠卫生疗法
(1)在低刺激环境下保持有规律的睡眠计划,尽量固定晨起和卧床的时间;
(2)营造舒适的睡眠环境,可以在浴室放一盏夜灯以避免打开明亮的灯,因为明亮的灯会提高清醒度;
(4)在傍晚定期适量锻炼至少20分钟;
(5)睡前尽量不要玩手机或者看电视;
(6)因口干而醒或没有尿频困扰的孕妈妈可以在睡前喝半杯热牛奶;
音乐疗法
可以听一些轻柔舒缓的音乐,例如:出自挪威著名心灵音乐家Peder B.Helland的《Sunny Mornings》、出自英国著名的心灵音乐家Gomer Edwin Evans的《Enjoying the soothing Relaxation》等,这些轻柔舒缓的音乐可以使人的交感神经兴奋性降低,焦虑情绪和应激反应得到缓解,也有将注意力从难以入眠的压力中分散出来的作用,这可以促使人处于放松状态从而改善睡眠。
放松疗法
先调整好睡姿,闭上眼睛,做深呼吸(先慢慢吸气,再适当憋气,最后再慢慢呼气),稍后握紧拳头,感受手上的感受,然后慢慢松开拳头,体验放松的感觉,放松治疗可以降低失眠者睡眠时的紧张与过度警觉,减少夜间觉醒,提高睡眠质量。
睡眠限制疗法
尽量避免下午的小睡,增加夜晚的睡眠驱动力,若要午睡,建议不超过15分钟。
祝各位孕妈妈 每天都有好的睡眠哦
本文作者:石丹
1.韩芳,唐向东,张斌.中国失眠症诊断和治疗指南.中华医学杂志, 2017.
2.Okun ML, Ebert R, Saini B. A review of sleep -promoting medications used in pregnancy. Am J Obstet Gynecol. 2015.
3.翟倩,张国富,丰雷.妊娠期镇静催眠药物的合理应用.神经疾病与精神卫生,2019.
4.《考试脑科学》2019年7月人民邮电出版社.作者:池谷裕二.
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