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孕期想长胎不长肉?这告诉你有效果的运动可不止瑜伽一种哦~

爱博恩妇产医院 2021.12.09

我们明确了目标(孕期想要长胎不长肉),锻炼应该怎么去做呢?


首先,我们要有这个概念:运动,我们并不是孕期才需要,是一生都需要。孕期定期产检,有医生监控监督,更容易培养这个习惯。


第二,锻炼不止是说专门只做一两种运动,而是囊括所有消耗热量的体力活动(physical activity),包括上班、工作、日常活动、跳舞散步……和正式的锻炼。所有这些都是我们鼓励去做的。


第三,除了家务、工作以外,我们还强调中等强度的锻炼。每天20分钟,或者每周有5天进行30分钟以上的中等强度锻炼。


中等强度=快走,中等强度偏高就是慢跑了。这个要看个人身体情况决定了。

下面我们来谈谈,孕期到底适合做什么运动。

孕期适合做的运动
✔  几乎所有孕妇都适合步行,速度可以根据个人具体情况调整。
✔  游泳对孕妇比较舒缓,只要注意温度和卫生,避免去太拥挤的地方。
✔  自行车建议使用健身馆里那种固定的单车,如骑自行车外出,需要注意路况安全,不要太颠簸复杂。
✔  有的孕妈妈喜欢做瑜伽普拉提,建议找专门针对孕期训练的专业私教一对一教学或者上小课。这样可以及时调整错误动作确保安全。
✔  跑步也可以作为孕期锻炼,根据个体情况,决定速度。

✔  肌肉锻炼也是可以做的,但需要在专业教练指导下进行。





上表是英国卫生部联合很多医学机构,做了大量调查后,得出来对孕期妇女体力活动的指引。


橙色是目标,包括很多家里走走楼梯,与小孩玩耍,瑜伽、游泳跳舞,户外单车,跑步,左下角每周做2次肌肉训练。至少要10分钟以上,才叫做有效的锻炼。听从自己的身体去调整和适应。

孕期不适合做的运动
✖ 打篮球、拳击等有肢体接触的运动。
✖ 有摔倒高风险的运动也不适合孕妇,比如滑雪、越野自行车。
✖ 高温运动:高温瑜伽、高温普拉提。高温会影响到宝宝神经系统发育,不可以做的。不建议孕期泡温泉是一样的道理。

✖ 还有一些极限运动,如跳伞、登山等。



锻炼的方式非常多,孕妈咪可以先咨询医生,评估你孕期每个阶段的宝宝的身体情况,身体状况有没有不适合做的运动的合并症等情况。在孕前的锻炼情况,孕期说锻炼的程度,给一个个体化的建议。

案例分析:

有一位孕妈妈在孕前就不爱动,只是偶尔逛街、旅行。怀孕14周就长了7斤,然后她先生告诉我,她每星期出门有30分钟就不错了。对于这样完全是静态生活方式的人,不可以让她多锻炼。所以要给她适合的建议,个性化的方案。


此后,孕妈妈在实施个性化锻炼方案过程中,觉得程度太强不舒服,或者程度太轻需要加强。可以在随后的定期随访或产检中咨询医生


此外,怀孕时,孕妈妈的韧带关节都是松弛的,因此要注意保护好踝关节,认真做好锻炼前热身准备,极端天气避免户外运动。


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