孕期只想长胎不长肉？这告诉你有效果的运动可不止瑜伽一种哦~

爱博恩妇产医院 2023.04.03

我们明确了目标（孕期想要长胎不长肉），锻炼应该怎么去做呢？

首先，我们要有这个概念：运动，我们并不是孕期才需要，是一生都需要。孕期定期产检，有医生监控监督，更容易培养这个习惯。

第二，锻炼不止是说专门只做一两种运动，而是囊括所有消耗热量的体力活动（physical activity），包括上班、工作、日常活动、跳舞散步……和正式的锻炼。所有这些都是我们鼓励去做的。

第三，除了家务、工作以外，我们还强调中等强度的锻炼。每天20分钟，或者每周有5天进行30分钟以上的中等强度锻炼。

中等强度=快走，中等强度偏高就是慢跑了。这个要看个人身体情况决定了。

下面我们来谈谈，孕期到底适合做什么运动。

孕期适合做的运动

✔ 几乎所有孕妇都适合步行，速度可以根据个人具体情况调整。

✔ 游泳对孕妇比较舒缓，只要注意温度和卫生，避免去太拥挤的地方。

✔ 自行车建议使用健身馆里那种固定的单车，如骑自行车外出，需要注意路况安全，不要太颠簸复杂。

✔ 有的孕妈妈喜欢做瑜伽普拉提，建议找专门针对孕期训练的专业私教一对一教学或者上小课。这样可以及时调整错误动作确保安全。

✔ 跑步也可以作为孕期锻炼，根据个体情况，决定速度。

✔ 肌肉锻炼也是可以做的，但需要在专业教练指导下进行。

上表是英国卫生部联合很多医学机构，做了大量调查后，得出来对孕期妇女体力活动的指引。

橙色是目标，包括很多家里走走楼梯，与小孩玩耍，瑜伽、游泳跳舞，户外单车，跑步，左下角每周做2次肌肉训练。至少要10分钟以上，才叫做有效的锻炼。听从自己的身体去调整和适应。

孕期不适合做的运动

✖ 打篮球、拳击等有肢体接触的运动。

✖ 有摔倒高风险的运动也不适合孕妇，比如滑雪、越野自行车。

✖ 高温运动：高温瑜伽、高温普拉提。高温会影响到宝宝神经系统发育，不可以做的。不建议孕期泡温泉是一样的道理。

✖ 还有一些极限运动，如跳伞、登山等。

锻炼的方式非常多，孕妈咪可以先咨询医生，评估你孕期每个阶段的宝宝的身体情况，身体状况有没有不适合做的运动的合并症等情况。在孕前的锻炼情况，孕期说锻炼的程度，给一个个体化的建议。

案例分析：

有一位孕妈妈在孕前就不爱动，只是偶尔逛街、旅行。怀孕14周就长了7斤，然后她先生告诉我，她每星期出门有30分钟就不错了。对于这样完全是静态生活方式的人，不可以让她多锻炼。所以要给她适合的建议，个性化的方案。

此后，孕妈妈在实施个性化锻炼方案过程中，觉得程度太强不舒服，或者程度太轻需要加强。可以在随后的定期随访或产检中咨询医生。

此外，怀孕时，孕妈妈的韧带关节都是松弛的，因此要注意保护好踝关节，认真做好锻炼前热身准备，极端天气避免户外运动。

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